En este artículo te explicaré cómo puedes practicar el seguimiento de la respiración. En primer lugar, debes comenzar encontrando tu postura de meditación.
Una vez bien sentados comenzaremos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio puede durar unos cinco minutos, pero si veis que os cuesta mucho relajaros dedicarle un poco más de tiempo.
Empezamos, después de esto, por observar nuestra respiración, y quiero reseñar que la respiración es un proceso físico que ocurre en el cuerpo y si queremos observarla lo sensato seria comenzar por prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función, es decir, abdomen, el diafragma, pecho, clavículas, garganta y nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones que ahí se producen mientras respiramos trataremos de hacernos más conscientes de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos. Para ayudarnos en este proceso la práctica se divide en cuatro etapas
Primer momento
Debemos sentir y seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las sensaciones, del ritmo, de los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar etc.
Entonces y cuando nos sintamos alerta comenzamos a contar las respiraciones después de cada exhalación. Inhalamos -exhalamos contamos 1, inhalamos- exhalamos contamos 2, y seguiremos contando hasta 10 respiraciones para en dicho punto volver a empezar. Continuaremos de esta manera durante un periodo de más o menos cinco minutos.
Segundo momento
Seguimos contando las respiraciones en ciclos de diez, pero ahora realizamos el conteo antes de cada inhalación, es decir contamos uno inhalamos-exhalamos… Esta etapa es similar a la anterior pero ahora debemos mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo al hecho de la inhalación.
Tercer momento
Dejamos de contar, tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio, tanto las sensaciones físicas producidas por la respiración como el ritmo, el espacio entre inhalar y exhalar, etc. y al igual que las etapas anteriores su duración será de cinco minutos aproximadamente.
Cuarta etapa
Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de temperatura. Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.
¿Cómo concluímos el seguimiento de la respiración?
Después de estos últimos minutos habremos completado el tiempo dedicado a la práctica del Seguimiento de la respiración, pero antes de terminar y levantarnos, es conveniente dedicar un momento por breve que este sea a tratar de tener cierta claridad de cuál ha sido la experiencia, analizando brevemente el tipo de distracciones que hemos sufrido, que etapa nos ha gustado más y en general tratar de tener claro que ha pasado en los últimos veinte minutos.
Por supuesto, el hecho de que intentemos estar enfocados durante cada etapa en el objeto de dicha etapa ya sea contar la respiración, observar todo el proceso respiratorio, u observar una sensación sutil en torno a las fosas nasales, no significa que vallamos a lograrlo.
Lo más probable es que surjan distracciones ya sea en forma de pensamientos, de molestias físicas, de falta de energía, o ansiedad. El modo de tratar con estos obstáculos es muy sencillo, al menos durante los primeros meses de meditadores, bastara con darnos cuenta y volver al objeto de la practica una y otra vez con paciencia y armonía hacia nosotros mismos Por otra parte la capacidad de concentración necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro, de modo que todos nosotros podemos meditar satisfactoriamente pero al igual que para leer un libro es necesario desarrollar interés in el cual la capacidad de atención y concentración disminuirán considerablemente y surge una pregunta ¿qué interés tiene la respiración? Yo misma he tenido que hacerme esta pregunta y mi respuesta fue que lo interesante es que seguir la respiración me ayuda a descubrir mi mente y sus tendencias, que seguir esta simple actividad de respirar me calma y calmándome otros estados surgen, estados imposibles de experimentar con la cabeza llena de pensamientos anhelos y distracciones, eso es lo interesante para mí.
Además, deberíamos tratar de disfrutar el hecho de estar ahí sentados tranquilos con una actividad muy sencilla observando ese proceso tan ligado a la existencia que es la respiración. Tratar de estar relajados y contentos, enfocándonos poco a poco en la respiración, dejando ir los pensamientos sin enredarnos con ninguno de ellos y permitir que algo más calmado y bello surja de esa quietud. Muy probablemente después de haber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada más ligera, estaremos más relajados y despiertos, y percibiremos el entorno con más viveza, Estaremos más sosegados y positivos y estas experiencias irán en aumento conforme mantengamos una práctica de meditación y progresivamente mejorará nuestra capacidad de concentración y mantendremos más continuidad de pensamientos y acción siendo con todo ello más capaces de vivir el momento presente y responder de forma creativa en cada ocasión.